激素调节失衡：
- 瘦素和饥饿素： 睡眠不足或质量差会显著降低瘦素（一种抑制食欲、增加能量消耗的激素）的水平，同时提高饥饿素（一种刺激食欲的激素）的水平。这种变化不仅会增加饥饿感和对高热量食物的渴望，还可能间接影响身体的能量代谢效率。
- 皮质醇： 睡眠不佳是一种生理压力源，会提高压力激素皮质醇的水平。长期升高的皮质醇会促进肌肉分解（肌肉组织是代谢活跃的组织），并可能导致脂肪在腹部堆积（内脏脂肪）。肌肉减少会直接降低BMR。
- 生长激素： 深度睡眠是生长激素分泌的主要时期。生长激素有助于组织修复、肌肉生长和脂肪代谢。睡眠质量差会干扰生长激素的正常分泌，影响肌肉质量和脂肪代谢，从而可能降低BMR。
- 甲状腺激素： 甲状腺激素（T3, T4）是调节新陈代谢速度的关键激素。一些研究表明，长期睡眠剥夺或睡眠质量差可能会干扰甲状腺激素的正常分泌或作用，从而影响BMR。
- 胰岛素敏感性： 睡眠不足会降低胰岛素敏感性，导致身体需要分泌更多的胰岛素来处理血糖。胰岛素抵抗与代谢综合征相关，可能对整体能量代谢效率产生负面影响。
体温调节： BMR的一部分用于维持核心体温。睡眠不足可能会轻微影响身体的体温调节能力，但这方面对BMR的直接影响相对较小。
肌肉代谢：
- 肌肉分解： 如前面提到的，高皮质醇水平会促进肌肉分解。肌肉组织即使在静息状态下也比脂肪组织消耗更多的能量。肌肉量的减少会直接导致BMR下降。
- 恢复受阻： 睡眠，尤其是深度睡眠，是身体修复和重建组织（包括肌肉）的关键时期。睡眠质量差会阻碍这一过程，可能影响肌肉的代谢健康。
能量消耗减少： 睡眠不足会导致白天疲劳和活动量减少。虽然这影响的是活动代谢率而非严格意义上的BMR，但整体能量消耗的降低会创造更容易增重的环境。长期下来，体重增加（尤其是脂肪增加）本身也会影响BMR（脂肪组织的代谢率低于肌肉组织）。
自主神经系统： 睡眠不足会激活交感神经系统（“战斗或逃跑”系统），可能导致心率加快等变化，短期内可能略微增加能量消耗。但长期的睡眠剥夺和交感神经持续兴奋，则可能对身体产生负面影响，导致代谢紊乱。
总结来说，睡眠质量差主要通过以下途径降低或负面影响基础代谢率：
- 激素紊乱： 降低瘦素、升高饥饿素和皮质醇，干扰生长激素和甲状腺激素的正常功能，降低胰岛素敏感性。
- 肌肉损失： 促进肌肉分解，阻碍肌肉恢复和生长（肌肉是代谢活跃组织）。
- 间接影响： 导致疲劳和活动量减少，长期可能引起体重增加（脂肪增多），而脂肪组织的代谢率较低。
因此，保证充足且高质量的睡眠是维持健康新陈代谢和基础代谢率的重要因素之一。
